作用部位：臀部和大腿外侧
动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

　　作用部位：大腿后侧和小腿
动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。

　　作用部位：大腿前侧
动作要点：屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，避免摩伤。

　　作用部位：大腿内侧
动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。

　　作用部位：腰部
动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。

　　作用部位：侧腰
动作要点：腰部侧向伸展 ，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。

　　作用部位：大腿外侧
动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。

　　作用部位：背部
动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。

　　作用部位：臀部和大腿外侧
动作要点：腰背伸直，盘腿尽可能地靠向身体。